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10 Tipps für das Lauftraining im Winter

Endlich: Der Wetterbericht meldet für das Wochenende wieder Temperaturen im Plusbereich. Für die Region Basel mit acht oder neun Grad Celsius sogar beinahe frühlingshafte Aussichten. Das wird für den geplanten sonntäglichen 22-Kilometer-Longjogg eine Umstellung für den Körper.

Die vergangenen Trainings – ob kurz oder lang – standen ganz im Zeichen des kältesten Januars seit 30 Jahren. «Ist es nicht zu kalt zum Joggen», rief mir kürzlich einer beim Abendlauf zu. «Man gewöhnt sich an alles», entgegnete ich überzeugt. Lächelte. Und lief weiter.

laufmomente_sturmhaube

Ski-Equipment fürs Lauftraining: Die atmungsaktive Odlo-Sturmhaube ist bei hochwinterlichen Longjoggs sehr empfehlenswert.

In der Tat: Die Temperatur ist kein Hinderungsgrund fürs Lauftraining. Zumindest so bis in den Bereich von -10 Grad Celsius. Drunter müssen wir reden. Aber auch sonst gilt es, ein paar wesentliche Dinge zu beachten, damit der Laufspass nicht zur Qual wird – oder sogar gesundheitsschädigend.

  1. Nie Minusgrade als Neueinstieg fürs Lauftraining wählen. Die Atmung muss sich an kalte Temperaturen zumindest ansatzweise gewöhnen können. Genau das macht ja auch die ganzen Neujahrsvorsätze so schwierig: Wer am 2. Januar bei Minusgraden mit dem Lauftraining beginnt, wird mit grosser Wahrscheinlichkeit eine schmerzende Lunge als Andenken behalten. Geduld haben, bis die Temperaturen wieder steigen.
  2. Vor dem Training genügend trinken, denn die Winterluft ist nicht nur kalt, sondern auch trocken. Heisst auch, dass bei langen Läufen regelmässig Flüssigkeit zugeführt wird, auch wenn das Durstgefühl (selbst bei mir …) deutlich geringer ist als bei warmen Temperaturen.
  3. Funktionelle Kleidung versteht sich bei jedem Lauftraining – erst recht im Winter: Der Schweiss muss nach aussen transportiert werden können – und gleichzeitig schützt richtige Winterkleidung gegen den Wind. Stichwort: Zwiebelschalenprinzip, also verschiedene, der Temperatur angepasste Schichten tragen. Saugt sich Kleidung mit Schweiss voll, kühlt der Körper trotz der Anstrengung schnell aus.
  4. Die kalte Luft reizt – siehe Punkt 1 – Bronchien, Lunge und Schleimhäute: Ein Halstuch vor Mund und Nase hilft. Ich setze persönlich auf den sogenannten «Buff» (bei mir «reicht» es schon, wenn Kinn und Backe angenehm warm sind) – für Hochwinterläufe habe ich mir eine atmungsaktive (!) Sturmhaube zugelegt.
  5. Auch mit noch so gutem Schutz der Atemwege soll jedes Training sanft mit ein, zwei leichten Einlaufkilometern begonnen werden. So können sich die Atemwege aufwärmen.
  6. Wer durch die Nase atmet, kann die Luft besser erwärmen, weil sie einen längeren Weg bis zur Lunge hat. Zudem wird sie zusätzlich gefiltert und angefeuchtet. Tönt in der Theorie sehr schön – hat aber in der Praxis den nicht unwesentlichen Haken, dass durch die Nase deutlich weniger Sauerstoff als durch den Mund aufgenommen werden kann. Heisst: die Mischung macht’s!
  7. Weniger Sauerstoff bedeutet auch, dass bei sehr kalten Temperaturen auf intensive Trainingseinheiten wie schnelle Dauerläufe oder gar Intervalle verzichtet werden sollte. Weitaus sinnvoller sind Läufe über verschiedene Distanzen im Bereich der Grundlagenausdauer.
  8. Bei längeren Läufen und starkem Schwitzen einen Laufrucksack (idealerweise mit integriertem Trinksystem – siehe Punkt 2) mitnehmen, um Handschuhe, Mütze oder sogar Shirt wechseln zu können.
  9. Gutes Schuhwerk wählen, wenn auf der geplanten Trainingsroute auch nur ansatzweise Passagen auf Schnee und/oder matschigem Untergrund warten. Stichwort: eisige Waldpassagen! Wer keinen festen Halt hat, verkrampft nicht nur seinen Laufstil, sondern riskiert auch leichtfertig Verletzungen. Mein Trail-Running-Schuh heisst seit zwei Wochen «Xodus ISO GTX» von Saucony.
  10. Nach erfolgreichem Training heisst es: So schnell wie möglich in die Wärme und nasse Kleider weg. Gedehnt wird in trockenen Kleidern – die Dusche oder das Bad danach ist redlich verdient!
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«Xodus ISO GTX» von Saucony – seit rund zwei Wochen als Trail-Running-Schuh im Einsatz.

Na? Vom Wintertraining überzeugt? Gestern hat die Einschreibung für den «Polar Circle Marathon 2017» begonnen. Das optimale Training dafür mit Minusgraden in der Region Basel ist zumindest vorerst Vergangenheit …

2 Kommentare zu 10 Tipps für das Lauftraining im Winter

  1. Hi Vloggy

    Falls du eine freundliche Gruppe für deine Longjogs brauchst, kannst du gelegentlich bei uns hineinschauen: http://www.lauftreffbeiderbasel.ch/trainingsortezeiten/index.php.

    E schöne
    Gabor

  2. Sali Gabor

    Danke fürs Angebot. Aktuell eher auf dem individuellen und zeitunabhängigen Trip – aber wer weiss …

    Liebe Gruess

    Vloggy

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